ニキビ改善にはビタミンB6が必要!!ビタミンB6が豊富な食材とは?

皆さんはこれまで、ニキビが出来るとどんな事に気をつけていましたか?

色々な対処法があるかと思いますが、今日はニキビ改善に有効なビタミンB6とその食材についてご紹介します。

そもそもニキビはなぜ出来るの?

知らない間に出来てしまうニキビ。

ではニキビの原因は一体何でしょう。

毛穴に潜むアクネ菌

簡単に言うと、

  • 皮脂
  • 角質

が毛穴を塞いでしまう事で起こります。

もともと、私達の毛穴には、「アクネ菌」という常在菌がいるのですが、皮脂などで毛穴を塞いでしまうことで、そのアクネ菌が増殖し悪化してしまうのです。

ですので、

  • 肌の新陳代謝を活発にし
  • 毛穴を塞がないようにする

事が大切です。

ホルモンバランスの乱れ

そして、大人ニキビと呼ばれる大人になってから出来るニキビは、ホルモンバランスの乱れが原因で発症する事が多いです。

ホルモンバランスの崩れは、毎日の食生活が原因で起こったりもします。

  • 忙しくて外食が続いたり
  • 過度なダイエットをする

事で、必要な栄養素が不足してしまったりします。

ビタミン不足はニキビを引き起こす!!

ビタミンは美肌の為に必要な栄養素の一つです。

あらゆる理由で食生活が乱れ、各種ビタミンが不足すると、

  • 皮脂分泌が過剰になったり
  • 肌のターンオーバーが乱れてしまい

大人ニキビが出来やすい状態に陥ってしまう可能性があるんです。

そうなる前に、

  • ビタミン豊富な食材を積極的に摂取したり
  • サプリメントを上手く活用したり
  • 外食でもメニュー選びに気をつける

等の心がけが必要です。

ニキビに有効な栄養素とは?

では、ニキビに有効な栄養素とは何でしょう。

ビタミンB6

ニキビ改善に有効な栄養素の1つとして、ビタミンB6が挙げられます。

ビタミンB6は、三大栄養素の中の脂質とタンパク質から、エネルギーを作り出しており、

  • 「タンパク質を分解してアミノ酸にする酵素」
  • 「アミノ酸を体内で利用しやすい形に合成する補酵素」

という、特にタンパク質の代謝と深い関わりのある栄養素です。

タンパク質

肌のターンオーバーのサイクルに関わる、タンパク質の合成にも関係しています。

その為、ビタミンB6が不足すると、肌が正しい周期でターンオーバーできなくなってしまうのです。

ビタミンB6が不足するとニキビが増える

更には、体の免疫バランスを調整したりする働きがある為、ビタミンB6が不足している時に、ストレスが増加して免疫力が弱ってしまうと、ニキビが増加してしまうという事にも繋がってきます。

ニキビ跡にもビタミンB6

ビタミンB6は、ニキビの発生を防ぐだけでなく、ニキビ跡の原因ともなる、チロシナーゼという酵素の活性を抑制する作用もあるのです。

ビタミンB6は水溶性のビタミンの為、一度に沢山摂っても体内に貯蔵されないので、毎日の食事からバランス良く取り入れるようにしましょう。

ビタミンB6の1日の摂取推奨量は?

成人男性は1.4mg、成人女性は1.2mgです。

ただし、機能性医学において、ニキビ治療においては、1日60mg程の量が一般的とされています。

ビタミンB6を多く含む食材とは?

ビタミンB6は特に、

などの動物性食品に多く含まれています。

まぐろやかつお

魚の中でも特に多く含まれているのが、まぐろです。

100g中1.08mgものビタミンB6を含有しています。

次に多いのが、100g中0.76mg含んでいる、かつおです。

刺身10切れ程で、成人の1日のビタミンB6の推奨量(※1)をほぼ満たしてくれます。

(※1)ほとんどの人が必要量を満たす量。

アボカド

アボカドは森のバターとも呼ばれ、栄養満点の食材です。

100mg中0.80mgのビタミンB6が含まれています。

サラダなどにプラスして食べるのがおすすめです。

しろ鮭

しろ鮭は、秋頃に漁獲される魚であることから、秋鮭などとも呼ばれます。

100g中0.64mgものビタミンB6を含んでいます。

牛や豚、鶏のレバー

中でも牛のレバーは、100g中0.89mgのビタミンB6を含んでいます。

更に牛は、和牛よりも輸入牛肉の方が、多く含まれているのです。

鶏肉やひき肉(生)

100gあたり0.68gのビタミンB6を含んでいます。

鶏ひき肉は、豚や牛などに比べて低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめな食材です。

ですが、脂質が多い為食べ過ぎには注意が必要です。

にんにく

野菜類の中では、にんにくやとうがらしに、特に多く含まれます。

中でもにんにくは、100g中1.50mgものビタミンB6を含んでいますし、炒め物の具材の1つとして使ったり、そのままバター焼きやホイル焼きにしたり等、料理の幅が広い食材なので、おすすめです。

バナナ

魚が苦手というお子様にもおすすめなのが、バナナです。

100g中0.38mgのビタミンB6が含まれます。

アスリート系の方は、タンパク質をより多く摂る為、ビタミンB6が含まれるバナナを摂取している方が多いです。

ピスタチオ

豆類の中でも最も多いのがピスタチオです。

100g中1.22mgものビタミンB6を含んでいます。

ピスタチオは、ナッツの女王とも呼ばれる程、栄養価の高い食材です。

  • 高血圧の予防
  • 疲労回復
  • 貧血予防

等、様々な効果が得られ、おつまみの一つとして簡単に食べられるのでおすすめです。

ビタミンB6の上手な摂り方とは?

ビタミンB6は、

  • 光に弱く
  • 酸化しやすい

為、魚や肉など、購入後はすぐに冷蔵庫や暗い所で保存するようにしましょう。

そして、上記でも述べたように水溶性ビタミンの為、

  • スープ
  • 煮物

などにして汁ごと食べられるような調理にすると良いかと思います。

更に、ビタミンB6は単体で摂るよりも、その他のビタミンと組み合わせる事で、効率良く摂取出来ます。

中でも、ビタミンB6が体内で吸収されやすい、活性型に変わる為に、ビタミンB2の助けが必要となります。

ですので、ビタミンB2が豊富な、

  • のりやあおさ等の藻類
  • チーズ等の乳類

等も一緒に摂ると良いでしょう。

また、ビタミンB2、B6がどちらも含まれている、

  • 牛レバー
  • さば
  • 秋刀魚

などもおすすめです。

おすすめなレシピ

ビタミンB2、B6が含まれるおすすめなレシピをご紹介します。

  • 鶏レバーの甘辛煮
  • アボカドとマグロ丼
  • レバニラ炒め
  • チーズ入りオムレツ
  • バナナミルク
  • 鶏もも肉のトマトソース煮

など。

ニキビ予防にはまずビタミンB郡を意識して

ニキビは、知らない間にいつの間にか出来てしまう事が多いです。

  • ストレス
  • 睡眠不足

など、原因は様々ですが、不規則な食事によって出来てしまう事もあります。

ビタミンB群を取り入れたバランスの良い食事を心がけてみて下さい。

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